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COMER BIEN ES MARCHAR MEJOR

Uno de los principales problemas que tiene la población en general y sobre todo los deportistas a la hora de participar en algún evento deportivo es que no saben qué pautas deben seguir para tener una alimentación adecuada, tanto previa- durante y post evento.

La alimentación es la clave para tener un rendimiento óptimo, siempre unido a una buena planificación deportiva y un buen descanso. Debemos conocer cuales son nuestras necesidades diarias, que cantidad y tipo de alimentos tomar durante el evento, hidratación… vamos a dar pautas generalizadas, como ya sabemos la nutrición es individual y la mejor forma para conocer todos estos aspectos es que una profesional nos ayude a conocer nuestras necesidades.

Para ello, vamos a proporcionar información y resaltar los elementos que tienes que tener en cuenta a la hora de planificar la alimentación ANTES, DURANTE Y DESPUÉS de un evento deportivo.

Lo primero que debemos conocer es la diferencia entre alimentación y nutrición.

La alimentación es algo voluntario, ya que somos conscientes de la elección, preparación e ingesta de los alimentos. Además, se halla en gran medida influenciada por el medio sociocultural.

Por el contrario, la nutrición comprende una serie de fenómenos involuntarios que se generan tras la ingesta de alimentos, es decir, nos referimos a la absorción de los nutrientes y su asimilación.

Una vez que conocemos las diferencias entre ambos conceptos, podemos hacernos la siguiente pregunta: ¿nos alimentamos de forma correcta? ¿los alimentos que elegimos son realmente nutritivos o nos estamos sobrealimentando de productos altos en calorías y bajos en nutrientes? Esto podría influir negativamente en el rendimiento deportivo.

Para una buena alimentación debemos CONOCER LA FUNCIÓN DE LOS DIFERENTES GRUPOS DE ALIMENTOS

  • PROTEÍNA Las proteínas también son un componente muy importante del sistema de transporte que lleva el oxígeno y nutrientes a todas las células del cuerpo. Embarazadas y niños requieren cantidades extra de proteínas para proveer a los tejidos en desarrollo. Te ayudarán a proteger la masa muscular, a recuperarte de forma óptima y garantizan un correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
  • Durante el ejercicio se producen más cantidad de radicales libres dañinos que en reposo. Por ello debemos tomar alimentos ricos en antioxidantes para combatirlos de forma natural.
  • HIDRATOS DE CARBONO La principal función de los glúcidos es aportar energía al organismo. El cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energía. Algunos deportistas los consideran como enemigos, puesto que los asocian al aumento de peso. La realidad es que nos ayudarán al aumento de energía. Prioriza las formas de grano entero o integral, las frutas, verduras y los tubérculos.
  • PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS  Están relacionados con la salud de la microbiota intestinal. Consume legumbres, semillas, frutos secos y fermentados no pasteurizados. 
  • GRASAS Al igual que los glúcidos, las grasas se utilizan en su mayor parte para aportar energía al organismo, pero también son imprescindibles para otras funciones como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles), la síntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de órganos internos. También forman parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.
  • VITAMINAS No aportan energía, pero son imprescindibles en los procesos metabólicos. Deben de incorporarse a través de la alimentación.
  • MINERALES Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, para la síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas.

Unas pautas a tener en cuenta serían

VARIEDAD

Cada alimento tiene su función, por ello, lo ideal es que sigas una dieta variada a partir de alimentos saludables, a poder ser, de temporada.

Incluir todos los grupos de alimentos a diario, hidratos de carbono, proteínas, grasas, verduras y frutas.

Hacer una dieta aburrida y monótona provocará que terminemos abandonando y consumiendo opciones poco saludables.

CANTIDAD

¿Conocemos nuestras necesidades? respondiendo a esta pregunta comenzaremos nuestro punto de partido 

Comer en exceso nos puede producir enfermedades y una mala calidad de vida. Al igual que no es bueno el exceso, también se da el caso contrario. Los deportistas que comen muy poco y por debajo de sus necesidades reducen el rendimiento deportivo. Además, cabe el riesgo de sufrir cansancio físico y mental, lesiones e incluso trastornos alimentarios graves.

Las pautas GENERALIZADAS para personas deportistas serían:

Hidratos de carbono: entre un 60-75% de la ingesta total. En ejercicios de larga duración habría que controlar una ingesta de hidratos cada hora

Proteínas: entre un 20-23% de la ingesta total

Grasas: entre 30% de la ingesta total, controlando la ingesta de los diferentes tipos de grasas.

Esto es una generalización, porque influyen muchos más factores a tener en cuenta como el nivel de actividad diaria, la edad y el estado de salud entre otros. Os dejo dos ejemplos de planificación tanto para un hombre de 2400 calorías como de mujer con una planificación de 2000 calorías.

Dieta 2.000 Colorías

Dieta 2.000 Colorías

1ª Semana y 2ª

Dieta 2.400 Calorías

1ª y 2ª Semana

Dieta 2.000 Colorías

Dieta 2.000 Colorías

3ª Semana y 4ª

Dieta 2.400 Calorías

3ª y 4ª Semana

Dieta 2.000 Colorías

Dieta 2.000 Colorías

5ª Semana y 6ª

Dieta 2.400 Calorías

3ª y 4ª Semana

Dieta 2.000 Colorías

Dieta 2.000 Colorías

5ª Semana y 6ª

Dieta 2.400 Calorías

3ª y 4ª Semana