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Hola Marchadores,

Para comenzar y entrar en materia, es necesario que leáis atentamente la información que os aportamos, pues será la llave para entender con facilidad lo que vais hacer, e interpretar el como y el porqué, de las tablas de ejercicios que iréis realizando en cada fase del plan.

Queremos aclarar, que los entrenadores personales, y los preparadores, trabajamos sobre la realidad del estado físico de los deportistas, con los que tenemos una relación directa; les entrevistamos y les evaluamos, antes de comenzar con cualquier actividad. Esta sesión previa de contacto, que normalmente viene acompañada con un informe medico, lo que nos aporta es una visión real del estado físico, nos desvela sus intenciones y objetivos, para lo cual, diseñamos de forma personalizada, el plan de acción/actuación que requiere cada deportista/persona, o grupo.

Para terminar y antes de pasar a mostrarte el plan, nos gustaría hacerte algunas apreciaciones de suma importancia a tener en cuenta:

1. Antes de realizar cualquier actividad física, es recomendable hacerse un chequeo medico, para descartar contra indicaciones a la actividad.
2. Si estas bajo la supervisión de un profesional en cualquier materia que pudiera tener interrelación con el plan que os vamos a presentar; escuchad siempre sus recomendaciones, el os conoce, y sabe lo que mas os conviene.
3. Este plan es genérico, y por tanto, solo sirve como orientación para personas con un perfil saludable, un estado físico medio, sin ninguna contra indicación para realizar «marcha», y con una preparación personal, adaptada a la distancia a recorrer. Tengamos en cuenta, que el estado físico del deportista, tiempo de preparación, y la evolución en
cada semana de actividad, marcarían un reajuste del plan y por tanto personalizarlo para cada participante.
4. Este equipo, dado que no puede conocer el estado fisico y particularidades de los manchadores que utilicen como guía este plan; no se hace responsable de cualquier perjuicio que el uso del mismo, pudiera causar a cualquiera de los usuarios.

Leyenda de los ejercicios,

RIR: El RIR son las repeticiones en recámara, es decir, las repeticiones que te faltan para llegar al fallo muscular. Ej: RIR 3, significa que te quedan 3 repeticiones para llegar al fallo (daño o rotura del musculo).

%VO2Max: el %V02Max es lo que se utiliza para marcar la intensidad en los trabajos cardiovasculares. Se puede coger como referencia el 100% VO2Max como intensidad máxima El 100% del VO2Max se asemeja de alguna manera con tus pulsaciones por minuto máximas PPM: Pulsaciones Por Minuto.

HIIT: el entrenamiento HIIT es un tipo de entrenamientode intervalos de alta intensidad. Se realizan rondas o series de ejercicios consecutivas con un descanso prescrito.

RPE: el RPE es una escala de esfuerzo percibido, es decir, una escala de esfuerzo del 1 al 10 siendo 1 muy poco intenso, y 10 lo máximo.

Ejercicios: Los ejercicios vienen numerados y explicados en la parte final del documento.

Contacta en: a.deportiva@s4d.es 

Si necesitas mas información sobre los ejercicios, ponte en contacto con nosotros a través del e-mail a.deportiva@s4d.es, ampliaremos la información referente a tus dudas, enviándote los vídeos de la ejecución de cada ejercicio.

Plan entrenamiento 10km 1ª Semana
Plan para 10km

1ª Semana

Plan Entrenamiento10km 2ª Semana
Plan para 10km

2ª Semana,

https://s4d.es/wp-content/uploads/pdf/Entrenamiento_10km-S3.pdf
Plan para 10km

3ª Semana,

Plan para 10km 4ª Semana
Plan para 10km

4ª Semana

Plan entrenamiento 20km 1ª Semana
Plan para 20km

1ª Semana

Plan entrenamiento 20 km 2ª Semana
Plan para 20km

2ª Semana

Plan Entrenamiento 20km 3ª Semana
Plan para 20km

3ª Semana,

Plan Entrenamiento 20Km 1ª Semana 4ª Semana
Plan para 20Km

4ª Semana

Plan Entrenamiento 40 km 1ª Semana
Plan para 40km

1ª Semana

Plan entrenamiento 40km 2ª Semana
Plan para 40km

2ª Semana

Plan entrenamiento 40 Km 3ª Semana
Plan para 40Km

3ª Semana

Plan Entrenamiento40 Km 4ª Semana
Plan para 40Km

4ª Semana